Soja - źródło zdrowia

Ziarna soi od wieków doceniane są przez mieszkańców Chin, Japonii i innych krajów azjatyckich, gdzie roślina ta uprawiana jest od tysięcy lat. Jednak w Europie na szeroką skalę zaczęto ją wykorzystywać dopiero w XX wieku. Początkowo z dobrodziejstw soi korzystali niemal wyłącznie wegetarianie, którzy traktują ją jak zastępnik mięsa, serów i innych zwierzęcych produktów, ale z czasem walory smakowe i odżywcze tej rośliny doceniła także reszta społeczeństwa. I chociaż ziarna soi pod różną postacią coraz częściej goszczą w kuchni przeciętnego Polaka, to niewątpliwie wciąż jemy ich zbyt mało, biorąc pod uwagę jej zalety.

Nasiona pełne białka
Jedną z największych zalet soi jest fakt, że jej nasiona są niezwykle bogatym źródłem białka. W 100 gramach suchych nasion soi jest aż 34,3 gram białka, a więc o kilkadziesiąt procent więcej, niż w mięsie, rybach, serach czy jajkach (dla porównania 100g piersi kurczaka zawiera jedynie 21,5 gram białka). Białko soi jest dla człowieka cenniejsze, niż białko innych produktów roślinnych (np. zbóż takich jak: pszenica, żyto czy jęczmień), a jego skład aminokwasowy jest spośród wszystkich produktów roślinnych najbardziej zbliżony do składu aminokwasowego białek zwierzęcych. Większość niezbędnych dla człowieka aminokwasów występuje w soi we właściwych proporcjach. Dlatego jej białko powszechnie uznawane jest za białko pełnowartościowe, którym z powodzeniem można zastępować białko z produktów zwierzęcych.

Dobre tłuszcze
Nasiona soi zawierają również spore ilości niezbędnych naszemu organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny. Ponieważ jednocześnie są całkowicie pozbawione cholesterolu, często zaleca się je w diecie dla osób zagrożonych miażdżycą i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Badania dowodzą, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe skutecznie obniżają stężenie „złego cholesterolu” (frakcja LDL) i podnoszą stężenie „dobrego cholesterolu” (frakcja HDL) we krwi. Zmniejszają też agregację płytek krwi, co zapobiega powstawaniu zakrzepów. Warto, byś wiedziała, że nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytyna są budulcem błon komórkowych i ich właściwa ilość w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Na niedoborze tych składników ucierpi także Twoja skóra, która szybciej się zestarzeje, stanie się nieelastyczna i sucha.

Moc błonnika
Nie można zapomnieć także o tym, że ziarna soi są doskonałym źródłem energii i to w bardzo korzystnej dla naszego organizmu postaci węglowodanów złożonych. Szczególnie korzystny jest fakt, że soja ma bardzo niski indeks glikemiczny, a więc jej spożycie nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. To bardzo ważne - zwłaszcza dla osób chorych na cukrzycę oraz dla tych, którzy dbają o sylwetkę. Gdy zjesz produkt o niskim indeksie glikemicznym (np. soję) na długo poczujesz sytość i nie będziesz mieć ochoty na słodycze. Dzięki temu łatwiej będzie Ci uzyskać i utrzymać szczupłą, atrakcyjną figurę.
W nasionach soi jest także dużo błonnika, który również jest sprzymierzeńcem osób odchudzających się. Błonnik wypełnia jelita sprawiając, że zjesz mniej kalorii, a jednocześnie nie będziesz głodna. Reguluje też pracę jelit, co zapobiega zaparciom, na które często uskarżają się osoby odchudzające.

Skarbnica witamin i składników mineralnych
W ziarnach soi ukrytych jest też wiele cennych witamin i składników mineralnych. Na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B, które odpowiadają m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pośrednio także za wygląd skóry. W soi nie brak też regulującego ciśnienie krwi potasu, zwiększającego odporność na stres magnezu, wzmacniającego kości oraz zęby wapnia i żelaza, które - wchodząc w skład hemoglobiny - transportuje niezbędny do życia każdej komórki tlen w organizmie.

Specjalista od spraw kobiecych
Unikalną cechą soi i produktów sojowych jest fakt, iż zawierają one spore ilości fitoestrogenów. Są to związki podobne w budowie i działaniu do estrogenów – hormonów naturalnie występujących w organizmie każdego człowieka, a u kobiet będących głównymi hormonami płciowymi. To właśnie dzięki obecności soja polecana jest przez lekarzy i dietetyków w profilaktyce osteoporozy, raka narządów płciowych i piersi. Badania dowodzą też, że regularne spożycie soi łagodzi skutki menopauzy u kobiet i pozwala na dłużej zachować młodość, zdrowie i dobre samopoczucie.

Bogactwo sojowych produktów
Choć soja ma tak wiele zalet to wciąż zbyt rzadko gości na talerzach Polaków. Być może dlatego, że właściwe przygotowanie smacznych potraw z suchych ziaren sojowych wymaga trochę czasu i pracy. Ale z pewnością warto. By jednak ułatwić życie tym, którzy na co dzień czasu mają bardzo mało, a jednak chcieliby na co dzień korzystać z wszystkich zalet jakie ma soja na rynku dostępnych jest wiele produktów, które przyrządzisz łatwo i szybko. Możesz je wykorzystać zarówno jako podstawę dania obiadowego, jak też jako dodatek do sałatek czy nawet kanapek.  Oto niektóre z produktów, które warto zawsze mieć w swojej spiżarni:

Napoje sojowe -  otrzymuje się przez namaczanie ziaren soi w wodzie. Ziarna soi najpierw moczy się przez kilka godzin, a potem razem z wodą uciera się, gotuje i filtruje. Tak uzyskany napój jest bogaty w białko i witaminy z grupy B, a jeśli producent wzbogaci je także w wapń i witaminę D to z powodzeniem można tego typu napojami zastępować mleko krowie, zwłaszcza u osób, które nie tolerują laktozy.

Tofu – jest serem sojowym otrzymywanym z przygotowanego wcześniej napoju sojowego. Powstały twarożek odcedza się i prasuje. Kupić można wiele jego rodzajów np. tofu twarde o zwartej strukturze, specjalne tofu sałatkowe, a nawet pyszne tofu wędzone. Tofu jest świetnym dodatkiem do zup, sałatek czy gulaszy, ale nadaje się także do smażenia lub może być jedzone tak jak twarożek.

Kotlety sojowe -  powstają z mąki sojowej. To bardzo szybkie i łatwe w przygotowaniu danie, które w przeciwieństwie do kotletów mięsnych nie zawiera cholesterolu. Kotlety sojowe dostępne są na rynku w wielu wersjach – najpopularniejsze są kotlety sojowe a'la schabowe i kotlety sojowe a'la schabowe o smaku kurczaka. Kotlety sojowe przed spożyciem należy namoczyć w wodzie lub rosołku, w którym miękną i pęcznieją – dopiero po takiej obróbce wstępnej nadają się do dalszej obróbki technologicznej np. do smażenia.

Flaki sojowe – składa się na nie krajanka sojowa, suszone warzywa oraz przyprawy. Flaki sojowe mogą być dobrym pomysłem dla osób, które chciałyby urozmaicić swoją dietę, a jednocześnie wzbogacić ją w soję.

Pasztety sojowe – to bardzo ciekawa alternatywa dla pasztetów mięsnych, ale także dla innych kanapkowych dodatków, które niektórym być może już się znudziły (np. wędlina i żółty ser). Na rynku dostępne są pasztety sojowe z dodatkiem różnych warzyw (np. z papryką, pieczarkami, pomidorem). Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.

Jeżeli jesteś zapracowana, nie masz czasu lub chęci na przyrządzanie potraw z mięsa to produkty sojowe będą dla Ciebie świetną alternatywą – na co dzień i od święta.

Artykuł opracowany przez dietetyków
Poradni Żywieniowej FOOD LINE
i portalu www.TwojaDieta.pl

Białko sojowe obniża cholesterol LDL

Genisteina zawarta w soi chroni przed nowotworami piersi

Fitosterole dobre dla serca

Cholesterol - nie taki diabeł straszny

Błonnik? Naturalnie i na zdrowie!

Indeks glikemiczny – ważniejszy niż kalorie

Porcja energii na cały dzień

Jeść zdrowo, czyli jak?

Żywność ekologiczna – zdrowie na talerzu, zdrowie na codzień