Indeks glikemiczny – ważniejszy niż kalorie

Czy przypominasz sobie sytuacje jak po obfitym obiedzie składającym się z tłuczonych ziemniaków, schabowego i gotowanej marchewki byłaś bardzo szybko głodna? Niby sycące danie, a już po godzinie kręcimy się po kuchni, aby znaleźć coś do przekąszenia. Dlaczego tak się dzieje? Na jakiej zasadzie działa nasz organizm? Tajemnica tkwi w rodzaju węglowodanów, jakie spożywamy.

Troszkę o węglowodanach

Węglowodany, czyli cukry, odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Są dla niego podstawowym paliwem energetycznym. Występują w zbożach, warzywach, owocach, produktach mlecznych i roślinach strączkowych. Węglowodany znajdziemy również w takich produktach jak: słodycze, słone przekąski typu chipsy, paluszki, napoje gazowane, soki owocowe.
W procesie trawienia węglowodany są przetwarzane na glukozę, która przenika do krwi. Stąd jest transportowana do komórek naszego organizmu, gdzie w wyniku jej rozkładu uwalniana jest energia.
Proces ten w przypadku wszystkich produktów przebiega tak samo, różniąc się tylko jednym szczegółem – czasem, jaki nasz organizm potrzebuje, by przetworzyć to, co zjedliśmy, na glukozę. To jest kluczowy element do rozwiązania naszej zagadki, dlaczego po zjedzeniu niektórych produktów czujemy się szybko głodni, jesteśmy senni i rozdrażnieni.
Oczyszczone produkty zbożowe, takie jak biały ryż, jasne pieczywo, drobne kasze (np. kasza manna, kasza krakowska), biały makaron, jak również ziemniaki purée, słodycze i napoje słodzone nie wymagają od organizmu wielkiego wysiłku przy trawieniu. Po takim posiłku pokarm zostaje szybko strawiony i wchłonięty do krwiobiegu. A my znów jesteśmy głodni, co sprawia, że sięgamy po kolejną przekąskę.
Jeśli zrobisz prosty eksperyment, sama się przekonasz, jak to działa. Zjedz jednego dnia na śniadanie miseczkę płatków kukurydzianych z mlekiem, a następnego wybierz płatki owsiane (najlepiej górskie) i zalej je mlekiem. Owsianka jeszcze przez długi czas po posiłku jest trawiona, podczas gdy w godzinę po zjedzeniu płatków kukurydzianych mamy ochotę na drugie śniadanie.
Jak rozpoznawać w takim razie produkty, które są korzystne dla naszego organizmu, gdyż trawimy je dłużej? Odpowiedź to: wybór produktów o tzw. niskim indeksie glikemicznym.

Rola indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą szybkości trawienia i wchłaniania danego pokarmu , a także jego zdolności do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Im szybciej produkt ulega strawieniu, a jego składniki odżywcze wchłonięciu do krwi, tym wyższa jest wartość indeksu glikemicznego. Indeks dla glukozy wynosi 100 i jest to wartość referencyjna, na postawie której oblicza się indeks dla innych produktów. Produkt o wskaźniku równym 100 powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi właściwy dla spożycia 50 gramów glukozy lub 50 gramów węglowodanów w białym chlebie.
Pewnie już się domyślasz, że produkty o indeksie glikemicznym bliskim 100, nie są polecane. Dzielimy je w następujący sposób:
- indeks glikemiczny powyżej 75: produkty szybko trawione i wchłaniane (np. bób, napoje gazowane, białe pieczywo, pączki, wafelki, ryż biały, kasza kuskus, ziemniaki purée, melon)
- indeks glikemiczny pomiędzy 75 a 50: produkty umiarkowanie szybko trawione i wchłaniane (np. pieczywo razowe, kukurydza świeża, morele, banany, ziemniaki gotowane w mundurkach)
- Indeks glikemiczny poniżej 50: produkty powoli trawione i wchłaniane (np. ryż brązowy, soja, soczewica, pumpernikiel, kasza gryczana, kasza pęczak, jabłka, pomarańcze, większość warzyw);

Spróbujmy teraz zrozumieć, co dzieje się w naszym organizmie, gdy spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty rafinowane, bogate w cukry proste są szybko trawione i wchłaniane z jelita cienkiego do krwioobiegu. Stężenie cukru we krwi podnosi się wówczas bardzo gwałtownie. Aby poradzić sobie z tą nagłą i dużą „dostawą glukozy”, organizm reaguje nagłym wyrzutem insuliny - hormonu odpowiedzialnego za transport glukozy z krwi do komórek (m.in. w mięśniach, tkance tłuszczowej, wątrobie, mózgu). Stężenie insuliny we krwi zwiększa się nawet 10-krotnie (!). Efektem na gwałtowny wyrzut hormonu, jest równie gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi i transport glukozy do komórek. Nasz organizm jest bardzo wrażliwy na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, dlatego źle znosi jego wahania. Odczuwamy to jako pojawiające się uczucie senności, rozdrażnienia, braku koncentracji.
Co dzieje się dalej w organizmie, gdy obniża się poziom cukru we krwi? Po przetransportowaniu do komórek glukoza zostaje przekształcona w energię (mięśnie), zapasy w postaci glikogenu (wątroba), jak również zostaje wykorzystana do syntezy kwasów tłuszczowych (komórki tłuszczowe). Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym niejako „zmuszamy” nasz organizm do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy insulina stara się jak najszybciej obniżyć stężenie cukru we krwi, a co tym idzie dostarczyć dużą porcję glukozy do komórek tłuszczowych, zostaje rozpoczęta lipogeneza – synteza kwasów tłuszczowych z glukozy. Mechanizm ten powoduje, że w krótkim czasie (ok. 1 godziny) stężenie cukru w krwioobiegu powraca do stanu wyjściowego (przed spożyciem posiłku). Gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi jest przesłanką do pobudzenia ośrodka łaknienia. W ten oto sposób po godzinie od sytego posiłku mamy ochotę na kolejną przekąskę.

Zupełnie inaczej nasz organizm reaguje, gdy spożywamy produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Ich indeks glikemiczny jest niski. Ten rodzaj pożywienia działa na nasz organizm niczym żółw pełzający przez nasz przewód pokarmowy. Cukier we krwi podnosi się znacznie wolniej i dłużej utrzymuje na stałym poziomie. Jego stężenie nie osiąga tak wysokich wartości, jak w przypadku produktów o wysokim IG. Dla porównania stężenie cukru we krwi dla produktów o wysokim IG osiąga wartość 1,4 – 1,6 g/l i szybko się obniża, natomiast w przypadku produktów o niskim IG jest to wartość ok. 1,2 g/l, która utrzymuje się przez dłuższy czas. Dzięki temu czujemy się dłużej syci i nie mamy ochoty na kolejne przekąski. Jednocześnie jednorazowy wyrzut insuliny jest dużo mniejszy, co zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów w energię. Oznacza to, że bazując na produktach o niskim IG, łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę i zrzucić zbędne kilogramy

Idealne połączenie

Jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach. Zwróćmy uwagę, iż produkty bogate w tłuszcz spowalniają proces trawienia, a co za tym idzie mają niski indeks glikemiczny. Przykładem może być tu masło orzechowe, które ma niski indeks glikemiczny ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i białka. Podobnie tłuste mleko charakteryzuje się niższym IG w stosunku do mleka odtłuszczonego.
Czy w takim razie powinniśmy wybierać produkty bogate w tłuszcz? Nie do końca, gdyż są to produkty bardzo kaloryczne, a co za tym idzie bardziej tuczące. Dodatkowo duża ilość tłuszczu w diecie ma niekorzystny wpływ na nasz układ sercowo–naczyniowy. Dlatego też idealnym rozwiązaniem jest połączenie w diecie produktów o niskim indeksie glikemicznym i niewielkiej zawartości tłuszczu. To jest nasz klucz do zdrowia.
W oparciu o taki klucz, produkty żywnościowe można podzielić na trzy grupy: czerwoną, żółtą i zieloną. Podobnie jak na skrzyżowaniu ulicznym, nasza sygnalizacja pokazuje nam co powinniśmy jeść, a czego unikać. Produkty z grupy czerwonej należy unikać szerokim łukiem;  z grupy żółtej - jeść ostrożnie, a z grupy zielonej są dozwolone bez ograniczeń.
Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami sprawi, że poczujesz się lepiej, dużo łatwiej będzie Ci zrzucić zbędne kilogramy, a przede wszystkim będziesz zdrowsza. Warto spróbować.

Grupa czerwona - produkty o wysokim indeksie glikemicznym i o dużej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, np.: cukier, słodycze, suszone owoce, produkty z białej mąki (białe pieczywo, kopytka, ciasta), melon, słodkie napoje, soki, tłuste mięsa, tłuste wędliny typu parówki, pasztet, pełnotłuste produkty mleczne;
Grupa żółta - produkty o średnim IG i umiarkowanej zawartości tłuszczy roślinnych, np.: morela, ananas świeży, kukurydza, chleb razowy, sosy na bazie oleju roślinnego, orzechy;
Grupa zielona - produkty o niskim IG i niskotłuszczowe, np.: większość warzyw i świeżych owoców, chleb pełnoziarnisty, makaron gotowany al dente, makaron razowy, ryż brązowy, ryż dziki, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), chude mleko, biały, ser chudy, jogurt naturalny, chude mięsa i wszystkie ryby, soja;

Poniżej przedstawiamy praktyczne wskazówki, zgodne z zasadami indeksu glikemicznego. Postępując metodą małych kroczków możesz wprowadzić je od razu do swojego jadłospisu.
- Makaron gotuj al dente, tzn. na pół twardo.
- Ziemniaki jedz latem i wczesną jesienią, kiedy są młode. Staraj się unikać ziemniaków od późnej jesieni do wiosny. Najlepiej gotuj je w mundurkach.
- Warzywa gotuj na pół twardo.
- Zamiast piwa wypij lampkę czerwonego wina wytrawnego.
- Zamiast białego ryżu jedz ryż brązowy, dziki, basmanti, praboiled.
- Unikaj owoców takich, jak: melon, arbuz, daktyle, suszone owoce – mają wysoki indeks glikemiczny

Przykładowy jadłospis o niskim IG:

Śniadanie:
- górskie płatki owsiane
- mleko 0,5%
- krojone migdały

II śniadanie
- borówki amerykańskie
- jogurt naturalny

Obiad:
- panga duszona w świeżych ziołach (bazylia, oregano)
- ryż dziki lub basmanti
- surówka z kapusty pekińskiej, kiełek słonecznika, oliwek czarnych i czerwonej papryki
- brukselka z mrożonki

Podwieczorek:
- grapefruit
- brzoskwinia

Kolacja:
- sałatka z makaronu, tuńczyka w sosie własnym, pora, oliwy extra virgin, natka pietruszki;

Cały dzień: woda mineralna 2 litry

Magda Wojciechowska

Soja - źródło zdrowia

Białko sojowe obniża cholesterol LDL

Genisteina zawarta w soi chroni przed nowotworami piersi

Fitosterole dobre dla serca

Cholesterol - nie taki diabeł straszny

Błonnik? Naturalnie i na zdrowie!

Porcja energii na cały dzień

Jeść zdrowo, czyli jak?

Żywność ekologiczna – zdrowie na talerzu, zdrowie na codzień