Porcja energii na cały dzień

Co zrobić, aby pożywienie nie dostarczało nam tylko pustych kalorii, tylko było wartościowe i odżywcze? Z czego powinna składać się nasza porcja energii, aby organizm dostał „paliwo dobrej jakości” i dobrze je wykorzystał przez cały dzień? Zobacz, co jest ważne w Twojej diecie, aby była zdrowa i dobrze zbilansowana.

Nasz metabolizm

Nasze rozważania należy zacząć od najważniejszego czynnika, który określa, ile pożywienia potrzebujemy. Jest to przemiana materii. Wyróżniamy podstawową przemianę materii (PPM) i ponadpodstawową przemianę materii (PPPM). Obie razem składają się na całkowite zapotrzebowanie naszego organizmu (CMP – całkowita przemiana materii).
PPM to najniższy poziom przemian, dostarczający energii niezbędnej dla czynności fizjologicznych warunkujących podtrzymanie procesów życiowych (np.: oddychanie czy krążenie krwi). Warto wiedzieć, że podstawowa przemiana materii zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny (ciążą, laktacja). Jej zmienność jest faktem, z którego dobrze zdawać sobie sprawę, gdyż ma duży wpływ na ilość pokarmu, jaką powinniśmy spożywać. Im jesteśmy starsi tym mniej energii potrzebujemy, a co za tym idzie powinniśmy jadać mniejsze porcje. Obrazując to na przykładzie: przypomnij sobie ile mogłaś zjeść jako nastolatka, a teraz jesz połowę tego i ciągle tyjesz… To właśnie jest wolniejszy metabolizm. Dodatkowo kobiety mają niższą przemianę materii niż mężczyźni, więc nie dziw się, że Twój partner zawsze jada większe porcje.
Ponadpodstawowa przemiana energii to z kolei ilość energii potrzebnej nam do codziennego życia. Poruszanie się, myślenie, mówienie, uprawianie sportu, itp. - są to czynności, które wymagają dostarczenia dodatkowej energii. Im bardziej więc jesteśmy aktywne, tym większa jest nasza ponadpodstawowa przemiana materii, a co za tym idzie całkowite zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. I znów przykład: praca siedząca i zero sportu to najwięksi spowalniacze naszego metabolizmu. W takich warunkach najłatwiej gromadzi się tkanka tłuszczowa. Czy kiedy zaczęłaś swoją pierwszą pracę,  przybyły Ci może niepostrzeżenie 3–4 kilogramy? To jest właśnie zabójczy wpływ siedzącego trybu życia. Widzisz więc,  jakie znaczenie w naszym odżywianiu ma przemiana materii.
Poniżej przedstawiamy zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet w różnym przedziale wiekowym. Wartości te są orientacyjne i obliczone są dla kobiety o masie ciała 65 kg i wzroście 1,65 m, prowadzącej siedzący tryb życia. Każda osoba powinna mieć indywidualnie dobraną energetyczność diety.
20 – 30 lat 1800 kcal
30 – 40 lat 1700 kcal
40 – 50 lat 1600 kcal
Powyżej 50 lat ok. 1500 kcal

Żelazne zasady

Przejdźmy teraz do kolejnego bardzo ważnego aspektu naszego odżywiania. Jest kilka istotnych reguł, które powinniśmy przestrzegać, aby nasza dieta była dobrze zbilansowana i zdrowa. Poznajmy listę żelaznych zasad, zapamiętajmy je i wprowadźmy do naszych nawyków żywieniowych.
5 posiłków – to ideał, do którego należy dążyć. Sztuka prawidłowego odżywiania nie polega na jedzeniu mniej, ale na częstym spożywaniu posiłków o mniejszych porcjach. Wówczas Twój organizm działa sprawniej i zużywa dostarczone pożywienie na bieżąco, nie gromadząc zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast w ciągu dnia spożywasz tylko 2-3 posiłki, Twój organizm musi oszczędnie wydatkować energię i zaniżać metabolizm, bo obawia się, że następny posiłek długo nie nastąpi. Dlatego też do utrzymania prawidłowej masy ciała i zdrowego trybu życia bardzo ważne jest regularne odżywianie. Optymalnie jest spożywać posiłki w odstępie 3-4 godzin.
Urozmaicenie – to jeden z ważniejszych elementów sztuki prawidłowego odżywiania. Dieta, która jest monotonna, nie dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Unikaj więc jedzenia tego samego przez kilka dni z rzędu. Trzymaj się zasady, że jeżeli w ciągu miesiąca w twoim jadłospisie pojawi się więcej niż 60 różnych produktów, wówczas Twoja dieta jest urozmaicona.
Wartość odżywcza – różne produkty spożywcze obecne w naszej codziennej diecie, pomimo że tak samo zaspokajają głód, nie przedstawiają jednak dla naszego organizmu jednakowej wartości. Jest to spowodowane tym, że w poszczególnych produktach różne są ilości i rodzaje składników odżywczych, różna też jest ich przyswajalność. To wszystko wpływa na ich wartość odżywczą. Jedne produkty, takie jak mleko czy pieczywo razowe, mają urozmaicony skład i dostarczają do organizmu - w mniejszych lub większych ilościach - większość potrzebnych substancji. Inne produkty (np. olej roślinny) obfitują tylko w jeden lub kilka składników odżywczych, lecz są ich podstawowym źródłem w naszym jadłospisie. Są też takie artykuły żywnościowe - jak cukier czy słonina - które oprócz energii nie wnoszą do diety nic poza pustymi kaloriami. Dlatego też komponując swój jadłospis musisz uwzględnić w nim produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, przetwory mleczne, chude mięsa, ryby, warzywa i owoce, oleje roślinne, a odrzucić te, które wnoszą tylko puste kalorie: słodycze, słone przekąski, napoje gazowane, dania fast-food.
Gęstość odżywcza – to kolejne mądre określenie, które pomoże Ci wybierać żywność dobrą dla Ciebie. Określa ono wartość odżywczą produktu w odniesieniu do jego kaloryczności. Posługując się przykładem możemy powiedzieć że mleko chude (0,5% tł.) ma wyższą gęstość odżywczą niż jego tłusty odpowiednik (3,2%), ponieważ zawiera te same cenne składniki odżywcze jak białko, wapń, witaminę B2 i B12, a ma mniej kalorii. O to właśnie chodzi, żeby wybierać produkty pełnowartościowe, a nie tuczące. Pamiętaj – zawsze, jeśli masz sposobność wyboru pomiędzy dwoma podobnymi produktami, spójrz na etykietę i wybierz ten o mniejszej kaloryczności, zawartości tłuszczu, cukru.

Z czego czerpać energię?

Wiesz już, jak wiele czynników determinuje sposób odżywiania. Poznałaś żelazne zasady zdrowej diety. Pora teraz określić, jakie ilości poszczególnych produktów powinny znaleźć się w Twojej diecie.
Produkty skrobiowe powinny stanowić podstawę Twojej diety. Zaliczamy do nich pieczywo, kasze, makarony, ryż, mąki, płatki śniadaniowe i ziemniaki. Zaleca się spożywanie 5–6 porcji tych produktów w ciągu dnia. Oznacza to, że w każdym posiłku powinien znaleźć się przynajmniej jeden produkt z tej grupy. Wskazane jest wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych, czyli: tzw. grubego przemiału – ciemne, razowe pieczywo, grube kasze, razowy makaron, brązowy ryż. Szczególnie poleca się zwiększenie spożycia kasz gruboziarnistych (typu pęczak, gryczana). Są to produkty bardzo niedoceniane w naszej diecie, natomiast niezwykle wartościowe. Dzięki zawartemu błonnikowi uczucie sytości po zjedzeniu posiłku, w skład którego wchodzi kasza, utrzymuje się bardzo długo. Dodatkowo kasze są cennym źródłem witamin z grupy B (B1, B6) oraz magnezu i żelaza.
Warzywa powinny zajmować drugie miejsce pod względem wielkości spożycia (5 porcji, tj. ok. 0,5 kg dziennie). Wybór jest duży: warzywa surowe, gotowane, konserwowe, kwaszone. Pamiętaj więc, aby nigdy nie zabrakło tych produktów w twoich posiłkach. Zrób sałatkę warzywną do śniadania, na obiad zjedz porcję warzyw na ciepło i w postaci surówki, nie zapomnij też o dodatku warzywnym do kolacji. Niech produkty z tej grupy będą stałym komponentem Twojej diety.
Owoce, podobnie jak warzywa, stanowią cenne źródło błonnika i witamin w naszej diecie. Ilość owoców w diecie powinna być mniejsza niż warzyw – ok. 3 porcje. Staraj się wybierać sezonowe owoce latem i jesienią, a podczas zimy postaw na cytrusy, mrożonki i owoce suszone. Dużą wartość odżywczą będą miały koktajle na bazie owoców i mleka.
3–4 porcje dziennie powinny stanowić w naszych jadłospisach produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery). Pamiętaj, że najlepiej wybierać produkty z niską zawartością tłuszczu i bez dodatku cukru (naturalne).
Chude mięsa, drób, ryby, jaja to grupa produktów, którą powinno spożywać się w ilościach 1–2 porcje w ciągu dnia. Staraj się ograniczać spożycie mięs, takich jak wieprzowina i wołowina oraz unikać jedzenia tłustych wędlin (kiełbasy, parówki, pasztety, podroby). Warto zwiększyć ilość spożywanych ryb – staraj się jadać je minimum dwa razy w tygodniu. Dobrym zamiennikiem mięsa w Twojej diecie raz na jakiś czas będą produkty strączkowe (fasola, soja, cieciorka). Ich żywieniowe zalety są przez nas niedoceniane. Rośliny strączkowe zawierają wysokiej jakości białko roślinne, które pomaga obniżyć stężenie całkowitego cholesterolu. Obecny w produkcie błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości oraz utrzymuje poziom cukru na niskim poziomie. Dodatkowo rośliny strączkowe, szczególnie soja, bogate są w substancje o działaniu przeciwrakowym – izoflawony. Dlatego raz w tygodniu przygotuj danie na bazie soi, fasoli czy cieciorki, np. gulasz z warzywami i soją.
Tłuszcze winniśmy spożywać w ilościach niewielkich – 2 porcje dziennie. Ważne aby były to tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje roślinne, margaryna wysokiej jakości. Olej rzepakowy i rafinowaną oliwę z oliwek używaj do smażenia i pieczenia, a olej słonecznikowy, sojowy i oliwa extra virgin idealnie nadadzą się do sałatek na zimno.
Jak widzisz Twój plan odżywiania powinien uwzględniać wiele czynników. Ważne jest tempo Twojego metabolizmu, ilość posiłków, wartość odżywcza produktów i ich odpowiednie proporcje na talerzu. Dodatkowo, pamiętaj, że im więcej będziesz się ruszać, na tym więcej będziesz mogła sobie pozwolić. Zastosuj się do naszych rad, a zobaczysz że było warto!

Przykłady energetycznych przekąsek:

Sałatka: (świeży por + ogórek kwaszony + ugotowane ziarna soi (10g) + pieczarki świeże + papryka czerwona + natka pietruszki + łyżeczka oliwy) podana z pieczywem pełnoziarnistym;
Potrawa zawiera: 1 porcję skrobiową, ¼ porcji mięsnej, 2 porcje warzywne, ½ porcji tłuszczowej;

Kasza gryczana (60 g) + pomidory w puszce + warzywa: cukinia, marchewka, cebula, czosnek, papryka żółta + tuńczyk w sosie własnym (100 g) + łyżka oleju;
Potrawa zawiera: 2 porcje skrobiowe, 1 porcję mięsną, 2 porcje warzywne, 1 porcję tłuszczową;

Mała grahamka (1 szt.), z sałatą, serem twarogowym (1/3 kostki), świeżym pomidorem, szczypiorek;
Potrawa zawiera: 1 porcje skrobiową, 1 porcję mleczną,1 porcję warzywną;

Koktajl na bazie mleka lub maślanki(1 szklanka) z truskawkami (świeże lub mrożone 150 g) + garść orzechów;
Potrawa zawiera: 1 porcję mleczną, 1 porcję owocową, 1 porcję tłuszczową;

Magda Wojciechowska

Soja - źródło zdrowia

Białko sojowe obniża cholesterol LDL

Genisteina zawarta w soi chroni przed nowotworami piersi

Fitosterole dobre dla serca

Cholesterol - nie taki diabeł straszny

Błonnik? Naturalnie i na zdrowie!

Indeks glikemiczny – ważniejszy niż kalorie

Jeść zdrowo, czyli jak?

Żywność ekologiczna – zdrowie na talerzu, zdrowie na codzień